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Après 50 Ans, dynamisez votre routine sportive

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Rajeunir sa routine d’exercices après 50 ans : l’élan vital par la diversité et la pliométrie

ll ne vous a pas échappé, qu’à mesure que nous avançons en âge, il est essentiel de maintenir une activité physique régulière. Non seulement l’exercice contribue à préserver notre santé physique, en renforçant nos muscles et en améliorant notre endurance, mais il joue également un rôle significatif dans notre santé mentale et sociale, en boostant notre moral et en favorisant les interactions sociales. Cependant, s’engager dans la même routine d’exercices jour après jour peut rapidement devenir monotone et moins stimulant, tant pour le corps que pour l’esprit. C’est là qu’intervient l’importance de sortir de notre zone de confort.

Les bienfaits de l’activité physique chez les seniors

L’activité physique régulière est un pilier fondamental pour maintenir une qualité de vie élevée, surtout à mesure que nous entrons dans nos années dorées. Les avantages de l’exercice pour les seniors sont multiples, touchant à la fois la santé physique, mentale et sociale, et contribuant à un vieillissement actif et épanoui.

Santé physique : L’un des bénéfices les plus évidents de l’activité physique réside dans son impact sur la santé physique. Pour les seniors, l’exercice régulier aide à prévenir ou à gérer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, et l’ostéoporose. Il contribue également à maintenir un poids corporel sain, à réduire la pression artérielle, et à améliorer la mobilité, la flexibilité, et l’équilibre, notamment ainsi le risque de chutes et de blessures.

Santé mentale : Les bienfaits de l’exercice dépassent largement le cadre physique. Sur le plan mental, l’activité physique régulière a été liée à une réduction des symptômes de la dépression et de l’anxiété, offrant un véritable coup de pouce au moral. L’exercice stimule la libération d’endorphines, souvent appelées hormones du bonheur, qui contribuent à améliorer l’humeur et à réduire le stress.

Santé sociale : Participer à des activités physiques, surtout en groupe, favoriser les interactions sociales et aider à construire et maintenir des relations. Que ce soit lors de marches en groupe, de cours de fitness, ou d’activités en club, l’exercice devient une occasion de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées, renforçant ainsi le sentiment d’appartenance et diminuant les sentiments de solitude et d’isolement.

Recommandations générales : L’Organisation Mondiale de la Santé recommande aux personnes âgées de 65 ans et plus de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité modérée et soutenue. Il est également conseillé d’effectuer des activités de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Cependant, il est crucial de commencer doucement, surtout si l’on n’a pas été actif récemment, et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée des séances d’exercice.

Sortir de sa zone de confort : Pourquoi et comment ?

La notion de « zone de confort » désigne un état psychologique dans lequel une personne est envoyée à l’aise, avec un minimum de stress et d’anxiété, grâce à un environnement familial et des activités routinières. Si rester dans cette zone peut sembler rassurant, s’en éloigner est essentiel pour stimuler la croissance personnelle, la découverte de soi, et l’amélioration de la santé physique et mentale. Pour les seniors, explorer de nouvelles activités physiques au-delà de leur zone de confort peut non seulement renforcer leur capacité d’adaptation, mais aussi leur apporter des bénéfices insoupçonnés.

Pourquoi sortir de sa zone de confort ? S’aventurer hors de sa zone de confort encourage le cerveau à s’adapter à de nouvelles situations, renforçant ainsi la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se restructurer tout au long de la vie. Cela peut contribuer à améliorer la fonction cognitive, la mémoire, et même réduire le risque de démence. Sur le plan physique, découvrir de nouvelles formes d’exercice peut aider à travailler différents groupes musculaires, améliorer la coordination et l’équilibre, et prévenir les blessures liées à la répétitivité des mouvements.

Comment sortir de sa zone de confort ? Intégrer des activités physiques moins courantes dans sa routine peut être un excellent moyen de sortir de sa zone de confort. Voici quelques suggestions adaptées aux seniors :

  • Natation : La natation est une excellente activité cardiovasculaire à faible impact, idéale pour ceux qui souhaitent ménager leurs articulations tout en améliorant leur endurance et leur force musculaire.

  • Danse : La danse n’est pas seulement une forme d’exercice physique, c’est aussi une activité sociale et créative. Elle permet d’améliorer la flexibilité, l’équilibre et la coordination, tout en offrant l’opportunité de se faire de nouveaux amis.

  • Arts martiaux doux : Des pratiques telles que le Tai Chi ou le Qi Gong, souvent décrites comme de la « méditation en mouvement », sont particulièrement bénéfiques pour les seniors. Elles font ressortir la relaxation, la concentration et l’équilibre, tout en renforçant le corps de manière douce.

  • Randonnée : La randonnée est une autre activité qui permet de sortir de sa zone de confort, en offrant l’opportunité d’explorer de nouveaux environnements, de profiter de la nature, et de bénéficier d’un exercice cardiovasculaire modéré.

L’importance de la diversité des activités

Varier les activités physiques n’est pas seulement bénéfique pour le corps, en entraînant la monotonie et en stimulant différents groupes musculaires, mais aussi pour l’esprit, en offrant de nouvelles expériences et en renforçant la motivation à rester actif. Chaque nouvelle activité est une occasion d’apprendre, de se dépasser, et de découvrir de nouvelles passions.

Focus sur l’entraînement en pliométrie pour les seniors

L’entraînement en pliométrie, souvent associé aux athlètes cherchant à améliorer leur performance explosive, peut sembler à première vue peu adaptée aux seniors. Pourtant, lorsqu’il est correctement adapté, il offre des avantages significatifs pour cette tranche d’âge, contribuant à améliorer la force, la vitesse, l’équilibre et la coordination.

Qu’est-ce que l’entraînement en pliométrie ?

La pliométrie est une forme d’exercice qui implique des mouvements rapides et puissants, conçue pour augmenter la force musculaire et l’efficacité neuromusculaire grâce à l’exploitation du cycle d’étirement et de contraction des muscles. Ces exercices peuvent inclure des sauts, des bonds, ou des lancers, avec un focus sur la vitesse et l’intensité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Avantages spécifiques pour les seniors 

Les mouvements pliométriques améliorent la force musculaire. Ils augmentent la vitesse et la réactivité, permettent un meilleur équilibre et une meilleure coordination. Et non des moindres, ils renforcent la densité osseuse. 

Intégration sûre de la pliométrie dans la routine d’exercices des seniors 

Pour intégrer la pliométrie de manière sûre et efficace dans la routine d’exercices des seniors, il est important de suivre quelques directives. Il faut commencer lentement et se focaliser sur la technique. Et bien évidemment, comme dans toute activité sportive, il est essentiel de s’échauffer. Encore plus quand on est plus tout jeune. Si vous voulez en savoir beaucoup plus sur la pratique de la pliométrie à partir de 50 ans, Corinne, 57 ans et pratiquante depuis de nombreuses années, vous explique tout ici

Notre corps et notre esprit sont capables de bien plus que ce que nous leur demandons habituellement. En sortant de notre zone de confort, en nous ouvrant à de nouvelles expériences et en défiant nos propres limites, nous ne faisons pas que maintenir notre santé ; nous célébrons la vie. 

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