La ceinture de musculation, également appelée ceinture lombaire ou ceinture de force, est un accessoire très utilisé en musculation, notamment sur les exercices sollicitant fortement le bas du dos comme le squat, le soulevé de terre ou encore le développé militaire.
Dans cet article, nous allons voir en détails comment bien choisir et utiliser une ceinture de musculation pour en tirer un maximum de bénéfices tout en limitant les risques.
Comment choisir sa ceinture de musculation ?
Plusieurs critères sont à prendre en compte pour choisir la ceinture lombaire de musculation la plus adaptée à vos besoins :
La taille
La ceinture doit être ajustée à votre tour de taille. Choisissez une taille légèrement inférieure à votre tour de taille habituelle pour que la ceinture soit bien appliquée sur le ventre lorsqu’elle est serrée.
L’épaisseur
Plus la ceinture sera épaisse, plus elle offrira un maintien rigide. Pour la musculation, préférez une épaisseur entre 10 et 13 mm.
La rigidité
Préférez une ceinture rigide en cuir à une ceinture souple en tissu, pour un meilleur maintien.
Le système de fermeture
Privilégiez une ceinture avec une boucle solide à levier ou double ardillon pour un serrage fiable.
Comment porter correctement sa ceinture de musculation ?
La ceinture de musculation doit être portée :
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Au niveau des abdominaux : positionnez la partie inférieure de la ceinture au niveau du nombril et du bas ventre.
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Bien serrée : la ceinture doit être suffisamment serrée pour être efficace, sans pour autant gêner votre respiration. Vous devez pouvoir passer 2 doigts entre la ceinture et le ventre.
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Lors des séries les plus intenses : utilisez la ceinture sur les dernières séries à charge maximale ou proche du maximum, lorsque le risque de mauvaise posture et de blessure est plus élevé.
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Temporairement : desserrez la ceinture entre les séries et les exercices pour permettre une bonne circulation sanguine et ne pas affaiblir les muscles abdominaux.
Quels exercices de musculation faire avec une ceinture ?
La ceinture de musculation est recommandée sur les exercices sollicitant fortement les muscles lombaires et le bas du dos, notamment :
- Le squat
- Le soulèvement de terre
- Le militaire développé
- Le buste penché d’aviron
- Certains mouvements d’haltérophilie comme l’arraché ou l’épaulé-jeté
Vous pouvez également l’utiliser sur le développé couché si vous avez tendance à cambrer exagérément le dos sur cet exercice.
Comment respirer avec une ceinture de musculation ?
Pour optimiser les effets de la ceinture, il est recommandé d’effectuer une respiration abdomino-diaphragmatique :
- Inspirez profondément en gonflant le ventre vers l’extérieur
- Bloquez votre respiration en contractant les abdominaux
- Effectuez votre mouvement en maintenant les abdominaux gagnés
- Expire en fin de mouvement
Cette technique augmente la pression intra-abdominale et améliore la stabilité du tronc.
Quels sont les bienfaits de la ceinture de musculation ?
Bien utilisée, la ceinture de musculation procure de nombreux avantages :
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Protection de la zone lombaire : la ceinture réduit les forces de compression qui s’exercent sur les disques intervertébraux, limitant les risques de blessures.
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Amélioration de la posture : en améliorant la rigidité du tronc, la ceinture aide à maintenir une posture adéquate pendant l’exercice.
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Gain de force et de puissance : l’augmentation de la pression intra-abdominale permet de soulever des charges plus lourdes sur certains exercices. Des études ont mesuré un gain de force de 5 à 15% sur le squat et le soulèvement de terre avec une ceinture.
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Meilleure activation musculaire : le port de la ceinture semble améliorer le recrutement de certains muscles comme les fessiers, ischio-jambiers et érecteurs du rachis.
Quels sont les risques liés à la ceinture de musculation ?
Si la ceinture de musculation est un équipement très utile, son utilisation abusive ou incorrecte peut présenter certains risques :
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Dépendance à la ceinture : à force de toujours l’utiliser, les muscles abdominaux et lombaires peuvent s’affaiblir, rendant dépendant de la ceinture pour soulever des charges importantes.
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Augmentation des pressions : une ceinture trop serrée augmente fortement la pression sanguine dans l’abdomen et gêne la respiration et la circulation veineuse.
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Fausse impression de sécurité : la ceinture n’offre pas une protection absolue, une mauvaise posture ou technique peut encore provoquer des blessures.
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Limitation de l’amplitude : sur certains mouvements comme le squat, la ceinture peut limiter la mobilité et l’amplitude, entraînant les bienfaits de l’exercice.
Il est donc important de toujours privilégier une bonne technique et une musculature abdominale solide avant d’utiliser la ceinture comme une aide à la performance sur les exercices les plus difficiles.
Conclusion
Bien choisie et bien utilisée, la ceinture de musculation est un équipement très utile pour progresser en musculation tout en préservant son dos. Positionnée au niveau des abdominaux et portée temporaire sur les séries les plus intenses, elle augmente la stabilité du tronc, améliore la posture et permet de soulever des charges plus lourdes.
Pour optimiser ses effets bénéfiques, il est cependant important de toujours privilégier une bonne technique d’exécution et de ne pas négliger le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux.